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【三機論蔬營】#3:補充鐵質,擁有好氣色!

綠色蔬果

台灣女性1-44歲普遍有鐵質攝取不足建議量的現象,女性因為生理結構差異,比起男性需要攝取更多的鐵。當你易疲勞或氣色不佳時,可能要想想是不是鐵質攝取不足。因為植物性來源的鐵人體吸收利用率低,素食者需要多注意鐵質的攝取量,特別是女性素食!

食物中的鐵可分為二種:血基質鐵與非血基質鐵。
☞︎血基質鐵(二價鐵):人體吸收利用率高,只存在於動物性來源的食物,如:肉類、海鮮、內臟。
☞︎非血基質鐵(三價鐵):人體吸收利用率低,需經過腸道黏膜酵素轉換成二價鐵,才能被吸收利用,存在於動物性與植物性來源的食物,如:藻類、深綠色蔬菜、豆類、堅果種子。

以下有幾個飲食技巧可提高鐵質攝取量:
✅餐後食用含豐富維生素C的水果,維生素C可幫助三價鐵轉換成二價鐵。
✅高鐵食物避免與高鈣食物、茶、咖啡一起食用,減少影響鐵質吸收的因子。
✅以鐵鍋烹煮食物,酸性食物或酸性調味料,可使鐵鍋釋出鐵質,但需注意鐵鍋的保養,避免生鏽。

素食飲食鐵質來源雖然吸收利用率低,但是只要攝取量足夠,還是可以滿足身體所需。若平時飲食無法攝取足夠的鐵質,可考慮補充含鐵的機能性食品進行補充,以避免缺鐵情形。

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