【三機論蔬營】#3：補充鐵質，擁有好氣色！
台灣女性1-44歲普遍有鐵質攝取不足建議量的現象，女性因為生理結構差異，比起男性需要攝取更多的鐵。當你易疲勞或氣色不佳時，可能要想想是不是鐵質攝取不足。因為植物性來源的鐵人體吸收利用率低，素食者需要多注意鐵質的攝取量，特別是女性素食！
食物中的鐵可分為二種：血基質鐵與非血基質鐵。
☞︎血基質鐵(二價鐵)：人體吸收利用率高，只存在於動物性來源的食物，如：肉類、海鮮、內臟。
☞︎非血基質鐵(三價鐵)：人體吸收利用率低，需經過腸道黏膜酵素轉換成二價鐵，才能被吸收利用，存在於動物性與植物性來源的食物，如：藻類、深綠色蔬菜、豆類、堅果種子。
以下有幾個飲食技巧可提高鐵質攝取量：
✅餐後食用含豐富維生素C的水果，維生素C可幫助三價鐵轉換成二價鐵。
✅高鐵食物避免與高鈣食物、茶、咖啡一起食用，減少影響鐵質吸收的因子。
✅以鐵鍋烹煮食物，酸性食物或酸性調味料，可使鐵鍋釋出鐵質，但需注意鐵鍋的保養，避免生鏽。
素食飲食鐵質來源雖然吸收利用率低，但是只要攝取量足夠，還是可以滿足身體所需。若平時飲食無法攝取足夠的鐵質，可考慮補充含鐵的機能性食品進行補充，以避免缺鐵情形。
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